Saturday, August 24

Sponsored Ad

ท่าบริหารหลังง่ายๆ ทำวันละไม่กี่นาที หายปวดหลังแน่นอน

การบริหารหลังทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อที่หลังของเราแข็งแรงขึ้นและช่วยลดอาการปวดหลังลงได้

ลักษณะของการบริหารมีอยู่ 2 ประเภท คือ Stretching exercise และ Strenthening exercise โดย Stretching exercise จะเป็นการบริหารแบบยืดเส้น ส่วน Strenthening exercise จะเป็นการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

ท่าบริการที่เราแนะนำจะเป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม แต่ถ้าคุณทำท่าไหนแล้วเจ็บหรือปวดหลังมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการบริการท่านั้น

 

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง

ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังที่มาจากหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท( ปวดตามแนวและบริเวณที่เส้นประสาทไปเลี้ยง ทำให้สูญเสียความรู้สึกและกำลังของกล้ามเนื้อ) และเป็นท่าบริหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังที่ไม่มีอาการปวดขณะยืนและเดิน

1. ท่ายกแผ่นหลัง : นอนคว่ำบนพื้น โดยวางมือไว้ที่ระดับไหล่ แล้วค่อยๆยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นโดยที่มือยังคงอยู่ที่พื้น ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

2. ท่ายกแขนและขา : นอนคว่ำ ยื่นมือไปด้านหน้า แล้วยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นพร้อมกัน ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้ววางแขนและขาลง สลับข้าง (แขนซ้าย ขาขวา) ทำต่อไปอีก 10 ครั้ง

ท่าโค้งงอ

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และยืดกล้ามเนื้อที่บริเวณแผ่นหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังที่ไม่มีอาการปวดขณะนั่ง

1. ท่ากอดเข่า (ไม่ควรทำท่านี้ ในกรณีที่ทำแล้วทำให้เกิดหรือทำให้อาการปวดหลังและขารุนแรงขึ้น)
 
 
  • เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ให้เท้า 2 ข้างแตะพื้น
  • งอขาข้างหนึ่งขึ้นจนกระทั่งหัวเข่าแตะหน้าอก ในขณะที่ขาอีกข้างยังคงวางที่พื้น(หรืออาจจะวางขาข้างนี้ในลักษณะเหยียดตรงบนพื้นก็ได้ คุณสามารถเลือกใช้ท่าที่ทำให้รู้สึกสบายที่สุด) โดยในขณะที่ทำท่านี้พยายามให้กดแผ่นหลังช่วงล่างแตะพื้น ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
  • ปล่อยหัวเข่าลงสู่ท่าเริ่ม และสลับทำอีกข้างหนึ่ง

2. ท่างอตัว

Sponsored Ad

  • นอนหงาย งอขา ให้หัวเข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยที่เท้ายังวางอยู่ที่พื้น
  • ประสานมือทั้ง 2 ข้างบริเวณเหนือหน้าอก
  • ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกไหล่ลอยขึ้นจากพื้น
  • รักษาระดับของศีรษะให้อยู่ระดับเดียวกับลำตัว อย่าก้มหน้าลงลงจนศีรษะแตะหน้าอก
  • ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วจึงค่อยๆปล่อยแผ่นหลังลงพื้น ทำซ้ำ 3-10 ครั้ง

 

ท่าอื่นๆ

1. ท่าเกร็งกล้ามเนื้อแก้มก้น : ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงบริเวณหลัง และมีบทบาทสำคัญในการยกขา
  • นอนคว่ำ วางมือ 2 ข้างไว้ข้างลำตัว
  • ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นช้าๆและค้างไว้ (ขณะที่ค้างท่านี้ให้กลั้นหายใจ)ประมาณ 5-10 วินาที แล้วจึงค่อยๆผ่อนคลาย

2. ท่าเกร็งเชิงกราน

  • นอนหงาย งอเข่าขึ้น
  • เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้องโดยทำท่าเหมือนกับในขณะที่เรากำลังหายใจออก คือหน้าท้องจะเคลื่อนเข้าสู่พื้น ให้จินตนาการว่าขณะนี้สะดือของคุณกำลังเคลื่อนที่เข้าหากระดูกสันหลัง พยายามกดให้หลังแนบพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานและสะโพกร่วมด้วย
  • ค้างไว้ 10 วินาที โดยหายใจเข้าออกตามปกติ

3. ท่าสะพาน  เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลังในส่วนของขาเหนือหัวเข่าและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆสะโพก (ถ้าหากท่าบริหารท่านี้ทำให้คุณรู้สึกปวดหลังมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการทำท่านี้)

  • นอนหงาย งอเข่าทั้งสองขึ้น โดยมีเฉพาะส้นเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น  (พยายามงอให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น)
  • จากท่านี้ ให้กดส้นเท้าลงบนพื้น    เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นและยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นจนกระทั่งหัวไหล่ สะโพก และหัวเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  • ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อยๆลดระดับของสะโพกลงสู่พื้น

4. ท่ายืดท้องขาด้านหลัง : ท่าบริหารท่านี้ให้ทำบริเวณประตู

  • นอนหงาย โดยวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ปากประตู
  • ยกขาอีกข้างหนึ่งพาดบนกำแพง โดยเหยียดขาตรง อย่าให้หัวเข่างอ คุณจะรู้สึกตึงบริเวณท้องขาด้านหลัง  ทำค้างไว้ ½-1 นาที  ( ขณะที่ทำท่านี้ ไม่ควรงอหลัง  ไม่ควรงอขาอีกข้างหนึ่ง และในขณะที่ทำ พยายามกดส้นเท้าของขาข้างหนึ่งลงบนพื้น และกดส้นเท้าของขาอีกข้างบนกำแพง)
  • ทำซ้ำ โดยเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง  (ทำ 3-5 ครั้ง/ ขา 1 ข้าง)

5. ท่ายืดขาด้านหน้า

  • นั่งงอเข่าบนพื้น แล้วก้าวขาข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า โดนให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น
  • ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณท้องขาด้านหน้าของขาหลัง
  • ค้างไว้ ½ นาที แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง (ขาข้างหนึ่งทำ 3-5 ครั้ง)

6. ท่ายืนย่อ จะช่วยความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลัง(โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) ลำตัวและต้นขา

  • ยืนหันหลังเข้าสู่กำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 10-12 นิ้ว
  • พิงหลังลงบนกำแพง จนกระทั่งหลังพาดเป็นพื้นราบบนกำแพง
  • ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งหัวเข่างอเล็กน้อย พยายามกดหลังส่วนล่างให้แนบกับกำแพง
  • ทำค้างไว้ (นับ 1-10) แล้วจึงค่อยๆเลื่อนตัวขึ้นโดยที่หลังยังพิงอยู่บนกำแพง
  • ทำท่านี้ 10 ครั้ง

นอกจากท่าบริหารด้านบนแล้ว การออกกำลังกายประเภทแอโรบิก เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลัง ซึ่งการเดินสามารถทำได้ทั้งบนบกและในน้ำ เมื่อเริ่มแรกอาจทำวันละ 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นทีละนิด จนเป็นวันละ 20-30 นาที และควรทำต่อเนื่องทุกวัน

Sponsored Ad